Περιγραφή
Μια ≪αποτελεσματική≫ κολυμβητική τεχνική είναι απαραίτητη όχι μόνο για την επίτευξη υψηλών αγωνιστικών επιδόσεων, αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών, καθώς ακόμη και μικρά λάθη κατά την εκτέλεση των κολυμβητικών στυλ, μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και αποχή από την προπόνηση. Για αυτούς τους λόγους, οι κολυμβητικές ασκήσεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο και θεμελιώδες μέρος της προπόνησης, ανεξαρτήτως αγωνιστικού επιπέδου.
Η «εξάσκηση» αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την ανάπτυξη μιας καλής και αποτελεσματικής τεχνικής. Μέσω των κολυμβητικών ασκήσεων, οι ασκούμενοι μπορούν να επικεντρωθούν κάθε φορά σε συγκεκριμένα τμήματα της κίνησής τους. Δίνοντας έμφαση σε ένα συγκεκριμένο σημείο της τεχνικής, κάθε ασκούμενος μετά από επαναλαμβανόμενη εξάσκηση μπορεί να αντιληφθεί πώς να μεγιστοποιήσει την απόδοση του, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την προσπάθεια που καταβάλει.
Στο βιβλίο ≪ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ οι 100 καλύτερες ασκήσεις≫ η Blythe Lucero, έχοντας πάνω από 20 χρόνια προπονητικής εμπειρίας, συγκέντρωσε τις πλέον κατάλληλες ασκήσεις κολύμβησης. Το βιβλίο είναι οργανωμένο σε ενότητες που καλύπτουν τα τέσσερα κύρια αγωνιστικά κολυμβητικά στυλ: το ελεύθερο, το ύπτιο, το πρόσθιο και την πεταλούδα. Κάθε άσκηση περιγράφεται βήμα προς βήμα και συνοδεύεται από αναλυτικά σχήματα. Επίσης, συμπεριλαμβάνονται πίνακες που βοηθούν τους κολυμβητές και τις κολυμβήτριες να εντοπίσουν τυχών προβλήματα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και προτείνονται κατάλληλες ενέργειες για την αντιμετώπισή τους. Φωτογραφικά στιγμιότυπα από υποβρύχιες και εναέριες λήψεις παρέχουν επιπλέον πληροφορίες στους ασκούμενους για τη σωστή τοποθέτηση του σώματός τους κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Στην προσπάθεια επίτευξης μιας «αποτελεσματικής» κολυμβητικής τεχνικής, το παρόν βιβλίο αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για κολυμβητές και κολυμβήτριες όλων των επιπέδων.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
Εισαγωγή
Πώς να χρησιμοποιήσετε το βιβλίο
1. Επιδιώκοντας μια αποτελεσματική κολυμβητική τεχνική
Η τέχνη και η επιστήμη της κολύμβησης
Η τεχνική της οικονομικής στην κολύμβηση
Ένταξη των κολυμβητικών ασκήσεων τεχνικής στην προπόνηση
2. Ασκήσεις
Τι είναι οι κολυμβητικές ασκήσεις τεχνικής;
3. Χρήση των κολυμβητικών ασκήσεων τεχνικής
Πότε να χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις
Πώς να χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις
4. ΟΙ 100 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ
Ασκήσεις για ελεύθερο στυλ
Ασκήσεις θέσης του σώματος
1. Οριζοντιωμένη θέση πλεύσης
2. Περιστροφή του κορμού γύρω από τον επιμήκη άξονα του σώματος
3. Δώδεκα εναλλάξ ποδιές
Ασκήσεις ποδιών
4. Έκταση πελμάτων («κουντεπιέ»)
5. Χαλαρή ποδιά
6. Κατακόρυφη ποδιά
7. Λάκτισμα με το ένα πόδι
Ασκήσεις χεριών
8. Έλξη και ώθηση
9. «Πιάσιμο»
10. Άσκηση για τους αντίχειρες
11. Κωπηλατικές κινήσεις των χεριών
12. Ελεύθερο με γροθιές
Ασκήσεις επαναφοράς
13. Χαλαρή παλάμη
14. Μισή επαναφορά του χεριού στο πλάι – «πτερύγιο καρχαρία»
15. Χέρι εισπνοής – χέρι εκπνοής
16. «Ελαφρύ» χέρι
17. Πιέζοντας το νερό με τον κρόταφο
18. Ακίνητο χέρι
Μοχλοί
19. Εναλλαγή κάθε 3 χεριές
20. Το φαινόμενο του εκκρεμούς
21.«Πατινάζ» με τα ισχία
Ασκήσεις συντονισμού
22. Κολύμβηση ελευθέρου με το κεφάλι ψηλά
23. Οριζόντια «αναρρίχηση» με σκοινί
24. Ελεύθερο με δελφινισμό
25. Αμφίπλευρη αναπνοή
Ασκήσεις για ύπτιο
Ασκήσεις θέσης σώματος
26. Επίπλευση στη σπονδυλική στήλη
27. Γραμμή επιφάνειας του νερού στο ύψος των αυτιών
28. Δώδεκα ποδιές στο πλάι και αλλαγή πλευράς
Ασκήσεις ποδιών
29. «Νερό που κοχλάζει»
30. Υδροδυναμική ποδιά χωρίς μεγάλο λύγισμα των γονάτων
31. Στροφή των πελμάτων προς τα μέσα
32. Περιστροφή κατά ένα τέταρτο με ένα κυπελλάκι πάνω στο μέτωπο
Ασκήσεις χεριών
33. Έλξη και ώθηση με το ένα χέρι
34. Χεριά προς τα πάνω και προς τα πίσω
35. Ύπτιο με γροθιές
36. «Βιδώστε» στο νερό εναλλάσσοντας ελεύθερο και ύπτιο
Ασκήσεις επαναφοράς
37. Δείκτες ρολογιού
38. Επαναφορά σε δύο φάσεις
39. «Κλειδωμένος» αγκώνας
40. Είσοδος με το μικρό δάχτυλο και με τον καρπό σε ουδέτερη θέση
Ασκήσεις αναπνοής
41. Τύποι ρυθμικής αναπνοής
42. «Κοιλότητα» στο νερό για αναπνοή
Ασκήσεις μοχλών
43. Ποδιές σε πλάγια θέση με εναλλαγή κάθε 3 χεριές
44. «Αναρρίχηση» σε σχοινί με το ένα χέρι
45. Σταμάτημα των χεριών σε διαμετρικά αντίθετη θέση
46. Ανύψωση της μασχάλης
Ασκήσεις συντονισμού
47. Περιστροφή – Έλξη – Περιστροφή – Ώθηση
48. Καθοδήγηση της επαναφοράς του χεριού με το μικρό δάχτυλο
49. Άσκηση ισορροπίας με ένα κυπελλάκι πάνω στο μέτωπο
50. Επικάλυψη της δράσης των χεριών
Ασκήσεις για το πρόσθιο
Ασκήσεις θέσης σώματος
51. Υδροδυναμική θέση σώματος
52. Κίνηση ταλάντευσης, φέρνοντας τις φτέρνες κοντά στα ισχία
Ασκήσεις για τα πόδια
53. Πόδια πάπιας
54. Ποδιά προσθίου σε ύπτια θέση
55. Ποδιά προσθίου σε κατακόρυφη θέση
56. Ποδιά προσθίου με το κεφάλι ψηλά έξω από το νερό
Ασκήσεις χεριών
57. Τρισδιάστατη (3D) χεριά προσθίου
58. Κωπηλατικές κινήσεις χεριών προσθίου
59. «Μισή» χεριά προσθίου
60. Στρογγυλεύοντας τις γωνίες
61. Άσκηση ταχύτητας χεριού
62. Πρόσθιο με γροθιές
Ασκήσεις επαναφοράς
63. Επιμηκύνοντας την επαναφορά
64. «Ορμήστε» σε υδροδυναμική θέση για το γλίστρημα
65. Μαζέψτε και ανασηκώστε τους ώμους
Ασκήσεις αναπνοής
66. Εισπνοή στο υψηλότερο σημείο
67. Μάτια στο νερό
68. Άσκηση με μπαλάκι του τένις κάτω από το πηγούνι
Ασκήσεις μοχλών
69. Πρόσθιο με δελφινισμό
70. Πρόσθιο με εναλλαγή δελφινισμού και ποδιάς προσθίου
71. Χεριά για να σηκωθείτε για εισπνοή και ποδιά για το γλίστρημα
Ασκήσεις συντονισμού
72. Αποφυγή της θέσης του αστεριού
73. Χεριά – αναπνοή – ποδιά – γλίστρημα
74. Γλιστράω σε μήκος, γλιστράω με ταχύτητα
75. Περνώντας την κλωστή στην βελόνα
Ασκήσεις για την πεταλούδα
Ασκήσεις θέσης σώματος
76. Τόξο
77. Μετατόπιση του βάρους
Ασκήσεις ποδιών
78. Κίνηση κορδέλας
79. Βαθύς έως ρηχός δελφινισμός
80. Βουτιές με δελφινισμό («δελφινάκι»)
81. Κατακόρυφος δελφινισμός
82. Δελφινισμοί σε ύπτια θέση
Ασκήσεις χεριών
83. Χεριά πεταλούδας σε όρθια θέση
84. Κίνηση των χεριών σε σχήμα αγγλικών ερωτηματικών
85. Πεταλούδα με το ένα χέρι
86. Χεριά με το αριστερό χέρι, χεριά με το δεξί χέρι, χεριά και με τα δύο χέρια
87. «Στρογγυλέψτε» τις κινήσεις των χεριών σας
Ασκήσεις επαναφοράς
88. Τα μικρά δάχτυλα προς τα πάνω
89. Στην επαναφορά ρίξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός
90. Φτάνοντας σε ένα «Υ»
Ασκήσεις αναπνοής
91. Άσκηση συγχρονισμού της αναπνοής
92. Βουτιά με δελφινισμό και χεριά πεταλούδας («δελφινάκι» με χεριά)
93. Κοιτάξτε το νερό
94. «Σφυρί και καρφί»
Ασκήσεις μοχλών
95. Απαιτητική άσκηση πεταλούδας με το ένα χέρι
96. Πεταλούδα χωρίς δελφινισμό
97. Συνεχόμενη πεταλούδα χωρίς παύσεις
Ασκήσεις συντονισμού
98. Ισορροπία πάνω στο στήθος
99. Σημεία ελέγχου του συντονισμού
100. «Σιωπηλή» πεταλούδα
5. Συμπέρασμα
