Description
«Τα παιδιά, πριν την εφηβεία, έχουν ιδιαίτερα ευνοϊκές προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των συναρμοστικών ικανοτήτων, της τεχνικής, της ευκινησίας, της ταχύτητας και της αερόβιας αντοχής, ενώ αντίθετα η συστηματική προπόνηση της αναερόβιας αντοχής θα πρέπει να ξεκινά μετά την είσοδο στην εφηβεία. Επίσης, τα παιδιά μπορούν και πρέπει να προπονούνται με επιβαρύνσεις αντοχής στη δύναμη και ταχυδύναμης, ενώ η βελτίωση της μέγιστης δύναμης βασίζεται κυρίως στη μεσομυϊκή και ενδομυϊκή συναρμογή, και όχι στη μυϊκή υπερτροφία. Στο πλαίσιο μιας μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας θα πρέπει να επιδιώκεται η πολύπλευρη και σταδιακή ανάπτυξη των παραγόντων απόδοσης, και όχι η πρόωρη εξειδίκευση, ακολουθώντας συγκεκριμένα στάδια προπόνησης με σαφείς στόχους.
Με το παρόν σύγγραμμα επιδιώκεται να δοθεί απάντηση στο «γιατί», μέσω της παρουσίασης των βασικών αρχών της προπόνησης στην παιδική και εφηβική ηλικία με απλό, σαφή, συνοπτικό και παραστατικό τρόπο, παρέχοντας τις απαραίτητες πληροφορίες για την προπόνηση σε όλα τα αθλήματα, με ιδιαίτερη έμφαση και εφαρμογή στην κολύμβηση και στην προπόνηση των προαγωνιστικών και αγωνιστικών κατηγοριών.»
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1: Εισαγωγή – Βασικές έννοιες της προπονητικής
1.1. Λειτουργία των σκελετικών μυών
1.2. Μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας
1.2.1. Ενδοκυτταρικό ATP
1.2.2. Φωσφοκρεατίνη (PCr) – Αναερόβιος αγαλακτικός
μηχανισμός παραγωγής ενέργειας
1.2.3. Αναερόβια γλυκόλυση – Αναερόβιος γαλακτικός
μηχανισμός παραγωγής ενέργειας
1.2.4. Αερόβια παραγωγή ATP
1.2.5. Συμμετοχή των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας
1.3. Συναρμοστικές ικανότητες
1.3.1. Ικανότητα κιναισθητικής διαφοροποίησης
1.3.2. Ικανότητα προσανατολισμού
1.3.3. Ικανότητα ισορροπίας
1.3.4. Ρυθμική ικανότητα
1.3.5. Σύνθετη ικανότητα αντίδρασης
1.4. Φυσικές ικανότητες
1.4.1. Ευκινησία
1.4.1.1. Μυοτατικό αντανακλαστικό – μυϊκή άτρακτος
1.4.2. Ταχύτητα
1.4.3. Αντοχή
1.4.4. Δύναμη
1.5. Προπονητικοί στόχοι, προπονητικά περιεχόμενα,
μέθοδοι προπόνησης, στοιχεία επιβάρυνσης
1.6. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2: Βαθμίδες βιολογικής ανάπτυξης και ευαίσθητες φάσεις
2.1. Βιολογική ωρίμανση
2.2. Μοντέλα βαθμίδων ανάπτυξης
2.2.1 Προσχολική ηλικία
2.2.2. Πρώιμη παιδική ηλικία
2.2.3. Όψιμη παιδική ηλικία
2.2.4. Πρώτη εφηβική ηλικία
2.2.5. Δεύτερη εφηβική ηλικία
2.3. Θεμελιώδη ερωτήματα της προπονητικής – Ευαίσθητες φάσεις
2.4. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3: Συναρμοστικές ικανότητες
3.1. Φυσιολογική βάση των συναρμοστικών ικανοτήτων
3.2. Ανάπτυξη των συναρμοστικών ικανοτήτων – ευαίσθητη φάση
3.3. Προπόνηση συναρμοστικών ικανοτήτων (γενική εφαρμογή)
3.4. Προπόνηση συναρμοστικών ικανοτήτων
(εφαρμογή στην κολύμβηση)
3.4.1. Προπονητικά περιεχόμενα για την ικανότητα
κιναισθητικής διαφοροποίησης
3.4.2. Προπονητικά περιεχόμενα για την ικανότητα
προσανατολισμού στο χώρο
3.4.3. Προπονητικά περιεχόμενα για την ικανότητα ισορροπίας
3.4.4. Προπονητικά περιεχόμενα για τη ρυθμική ικανότητα
3.4.5. Προπονητικά περιεχόμενα για τη σύνθετη ικανότητα
αντίδρασης
3.5. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4: Τεχνική
4.1. Συνοπτική λεκτική περιγραφή της τεχνικής των στυλ, σε συνδυασμό με επίδειξη της κίνησης (παντομίμα)
4.1.1. Ελεύθερο
4.1.2. Ύπτιο
4.1.3. Πεταλούδα
4.1.4. Πρόσθιο
4.2. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5: Ευκινησία
5.1. Πορεία εξέλιξης της ευκινησίας
5.2. Μέθοδοι βελτίωσης της ευκινησίας
5.2.1. Ενεργητική διάταση
5.2.2. Μερική παθητική διάταση (στατική αυτοδιάταση)
5.2.3. Εφαρμογή μυϊκών διατάσεων – ασκήσεις ευλυγισίας
5.3. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6: Ταχύτητα
6.1. Ευαίσθητη φάση της βασικής ταχύτητας
6.2. Προπόνηση ταχύτητας
6.2.1. Προπόνηση ταχύτητας στην παιδική ηλικία
(γενική εφαρμογή)
6.2.2. Προπόνηση ταχύτητας στην εφηβική ηλικία
(γενική εφαρμογή)
6.2.3. Προπόνηση ταχύτητας στην παιδική και εφηβική ηλικία
(εφαρμογή στην κολύμβηση)
6.3. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7: Αντοχή
7.1. Αερόβια αντοχή
7.1.1. Φυσιολογικές βάσεις της αερόβιας αντοχής
7.1.1.1.Σχετικό μέγεθος καρδιάς
7.1.1.2. Απόλυτη και σχετική μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
7.1.1.3. Δραστηριότητα αερόβιων ενζύμων
7.1.1.4. Οξείδωση ελεύθερων λιπαρών οξέων
7.1.1.5. Είδος μυϊκών ινών
7.1.2. Διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα
7.1.3. Ευαίσθητη φάση της αερόβιας αντοχής
7.2. Αναερόβια αντοχή
7.2.1. Παραγωγή και απομάκρυνση γαλακτικού
7.2.2. Ευαίσθητη φάση της αναερόβιας αντοχής
7.3. Συμπεράσματα για την προπόνηση της αερόβιας
και αναερόβιας αντοχής
7.4. Προπόνηση αντοχής
7.4.1. Προπόνηση αντοχής στην παιδική ηλικία (γενική εφαρμογή)
7.4.2. Προπόνηση αντοχής στην εφηβική ηλικία (γενική εφαρμογή)
7.4.3. Προπόνηση αντοχής στην παιδική και εφηβική ηλικία
(εφαρμογή στην κολύμβηση)
7.4.4. Ζώνες προπόνησης (εφαρμογή στην κολύμβηση)
7.4.5. Καθορισμός της έντασης της επιβάρυνσης στις ζώνες
προπόνησης (εφαρμογή στην κολύμβηση)
7.4.5.1. Καθορισμός της έντασης της επιβάρυνσης
μέσω του τεστ T-30
7.4.5.2. Καθορισμός της έντασης της επιβάρυνσης
μέσω της κρίσιμης ταχύτητας
7.5. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ: 8 Δύναμη
8.1. Μέγιστη δύναμη
8.1.1. Δυνατότητα βελτίωσης της μέγιστης δύναμης
μέσω προπόνησης
8.2. Ταχυδύναμη
8.3. Αντοχή στη δύναμη
8.4. Παρερμηνεία και οφέλη της προπόνησης δύναμης
8.5. Προπόνηση δύναμης
8.5.1. Προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία
8.5.2. Προπόνηση δύναμης στην εφηβική ηλικία
8.5.3. Καθορισμός της έντασης στις επιβαρύνσεις δύναμης
8.5.4. Ασκήσεις ενδυνάμωσης
8.6. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9: Μυϊκές ανισορροπίες – Ώμος του κολυμβητή
9.1. Μυϊκές ανισορροπίες στην οσφυϊκή μοίρα – Λόρδωση
9.2. Μυϊκές ανισορροπίες στη θωρακική μοίρα – Κύφωση
9.3. Ώμος του κολυμβητή
9.4. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10: Προγραμματισμός της προπόνησης
10.1. Στάδια προπόνησης
10.1.1. Πρώτο στάδιο προπόνησης: Βασική εκπαίδευση
10.1.2. Δεύτερο στάδιο προπόνησης: Βασική προπόνηση
10.1.3. Τρίτο στάδιο προπόνησης: Εποικοδομητική προπόνηση
10.1.4. Αλληλουχία των σταδίων προπόνησης
10.2. Σχεδιασμός της προπόνησης στην παιδική και εφηβική ηλικία
10.3. Περιοδικότητα της προπόνησης στην παιδική και εφηβική ηλικία
10.3.1. Προπονητική μονάδα
10.3.2. Μακροπρόθεσμη ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής
10.3.3. Μακροπρόθεσμη ανάπτυξη της δύναμης
10.3.4. Αρχή του υπερσυμψηφισμού και δομή των μικρόκυκλων
10.4. Ερωτήσεις – Απαντήσεις
Βιβλιογραφία
