Περιγραφή
Τα τελευταία χρόνια, τα ερευνητικά δεδομένα που αφορούν στην προπόνηση δύναμης έχουν πολλαπλασιαστεί. Βασισμένοι σε αυτά οι δύο συγγραφείς παρουσιάζουν τη θεωρία της προπόνησης δύναμης δίνοντας έμφαση στις μεθόδους προπόνησης, στις παραλλαγές των μεθόδων, στην εξατομίκευση της προπόνησης και στην ειδική προπόνηση για γυναίκες και παιδιά. Παράλληλα, αναπτύσσονται πολλά και ποικίλα θέματα που θα διαφωτίσουν όσους ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης και αναζητούν νέες γνώσεις. Απευθύνεται και στους αθλητές του body building.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:
Αφιερώσεις
Πρόλογος
Ευχαριστίες
Μέρος Ι Βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης
Κεφάλαιο 1 Βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης
Βασικοί όροι
Μέγιστη εκούσια μυϊκή δραστηριότητα
Ένταση
Ποσότητα προπόνησης
Περιοδικότητα
Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Διάλειμμα
Εξειδίκευση της προπόνησης ως προς την ταχύτητα κίνησης
Τρόπος δράσης των μυών
Εξειδίκευση ως προς τη μυϊκή ομάδα
Εξειδίκευση ως προς τις πήγες ενέργειας
Αρχές ασφάλειας
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 2 Τύποι προπόνησης δύναμης
Ισομετρική προπόνηση
Δυναμική προπόνηση με σταθερή εξωτερική αντίσταση
Προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης
Ισοκινητική προπόνηση
Έκκεντρη προπόνηση
Πλειομετρική προπόνηση
Σύγκριση των τύπων προπόνησης
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 3 Φυσιολογία του μυός
Η νευρομυϊκή μονάδα
Η κινητική μονάδα
Βιοενεργειακά χαρακτηριστικά
Τύποι μυϊκών ινών
Ιδιοδεκτικοί υποδοχείς
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 4 Ανάπτυξη άλλων στοχείων φυσικής κατάστασης
Προπόνηση αντοχής
Αναερόβιο σπριντ και διαλειμματική προπόνηση
Προπόνηση ευκαμψίας
Ανάπτυξη των στοιχείων φυσικής κατάστασης
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Μέρος II Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης δύναμης
Κεφάλαιο 5 Εξατομικευμένος σχεδιασμός της προπόνησης
Προπονητικοί στόχοι
Διατήρηση προπονητικών στόχων
Μη ρεαλιστικοί προπονητικοί στόχοι
Εξατομίκευση
Σχεδιασμός της προπόνησης
Ανάλυση αναγκών
Παράμετροι προγράμματος
Περιοδικότητα
Στοιχεία διαχείρισης
Παράμετροι ασφάλειας
Σχεδιασμός προπόνησης – Περιπτωσιολογικές μελέτες
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 6 Συστήματα προπόνησης δύναμης
Σύστημα πολλαπλών σετ
Σύστημα απλών σετ
Σύστημα όγκου
Σύστημα κλεψίματος
Σύστημα εξαντλητικών σετ
Σύστημα υποβοηθούμενων επαναλήψεων
Σύστημα καψίματος
Κυκλική προπόνηση
Σύστημα περιφερικών προσαρμογών
Τριπλό σύστημα
Σύστημα μικτών σετ
Σύστημα διπλής προοδευτικότητας
Σύστημα υπερφόρτωσης
Σύστημα λειτουργικών ισομετρικών ασκήσεων
Πυραμιδικό σύστημα
Σύστημα μονής ανοδικής πυραμίδας
Σύστημα μονής καθοδικής πυραμίδας
Σύστημα πολλαπλής επιβάρυνσης
Σύστημα αρνητικών επαναλήψεων
Σύστημα υπερεπιβάρυνσης
Σύστημα προτεραιοτήτων
Σύστημα διαλειμμάτων μεταξύ των επαναλήψεων
Σύστημα διαχωρισμού (split)
Πρόγραμμα “αστραπή”
Σύστημα μεμονωμένων ασκήσεων
Σύστημα γράμμωσης
Σύστημα των σούπερ σετ (υπερσειρών)
Σύστημα πολύ αργών επαναλήψεων
Σύγκριση των συστημάτων προπόνησης
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 7 Προσαρμογές μέσω της προπόνησης δύναμης
Προσαρμογές μυϊκών ινών
Προσαρμογές του νευρικού συστήματος
Καμπύλη δύναμης – ταχύτητας
Ανάλυση ισχύος
Καρδιαγγειακές προσαρμογές
Μεταβολές στη σύσταση του σώματος
Βιοενεργειακές προσαρμογές
Προσαρμογές του ενδοκρινικού συστήματος
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 8 Διακοπή ή μείωση της προπόνησης (detraining)
Διακοπή της προπόνησης δύναμης
Μείωση της ποσότητας της προπόνησης
Επίδραση στην κινητική ικανότητα απόδοσης
Μηχανισμοί απώλειας της δύναμης
Επίδραση του τύπου της μυϊκής δράσης στις κυτταρικές προσαρμογές
Μείωση της προπόνησης κατά την αγωνιστική περίοδο
Προγράμματα δύναμης στην αγωνιστική περίοδο
Μεγάλες περίοδοι μειωμένης προπόνησης
Μειωμένη προπόνηση υπέρογκων αθλητών
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Μέρος III Προπόνηση δύναμης και ειδικοί πληθυσμοί
Κεφάλαιο 9 Γυναίκες και προπόνηση δύναμης
Διαφορές της απόλυτης δύναμης στα δύο φύλα
Διαφορές της σχετικής δύναμης στα δύο φύλα
Διαφορές της ισχύος στα δύο φύλα
Επιδράσεις της προπόνησης
Εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης στις γυναίκες
Προπονητικές προσαρμογές του ενδοκρινικού συστήματος
Γενική ανάλυση αναγκών
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 10 Παιδιά και προπόνηση δύναμης
Βελτίωση της δύναμης
Μυϊκή υπερτροφία
Ανάπτυξη των οστών
Προπόνηση με βάρη και τραυματισμοί
Κάκωση του αυξητικού χόνδρου
Οξείες κακώσεις
Χρόνιες κακώσεις
Προγράμματα για παιδιά
Ανοχή στην επιβάρυνση
Ανάλυση αναγκών
Διαφορές στην ανάπτυξη
Εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις
Παραδείγματα προγραμμάτων
Αντιγραφή προγραμμάτων επίλεκτων αθλητών
Περιοδικότητα
Η φιλοσοφία του προγράμματος
Τροποποίηση εξοπλισμού
Καταλληλότητα εξοπλισμού
Αύξηση της επιβάρυνσης
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 11 Ηλικιωμένοι και προπόνηση δύναμης
Μείωση της δύναμης και της ισχύος με την πάροδο της ηλικίας
Μηχανισμοί που οδηγούν σε μείωση της δύναμης και της ισχύος με την πάροδο της ηλικίας
Προπονητικές προσαρμογές σε σχέση με την ηλικία
Σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης
Ανάλυση αναγκών
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Κεφάλαιο 12 Αθλήματα δύναμης
ʼρση βαρών
Power lifting
Παραγωγή ισχύος: Σύγκριση άρσης βαρών με το power lifting
Bodybuilding
Χρήση αναβολικών ουσιών
Σύνοψη
Προτεινόμενη βιβλιογραφία
Βιβλιογραφία
Ευρετήριο όρων
